Cómo quitar las agujetas, por qué tenemos agujetas

¿Por qué se producen las agujetas? ¿Qué pautas debemos seguir para eliminar las agujetas? Sigue los consejos de nuestro vídeo de MedicinaClara.tv y solventarás tus dudas.

Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas: ese dolor profundo en los músculos que sale aproximadamente un día después de entrenar y puede durar hasta una semana.

Los músculos son muy sensibles al tacto, al estiramiento y lo peor de todo, al movimiento. El nombre científico de las agujetas es dolor muscular retardado.

Han sido varias las teorías que han intentado explicar por qué las agujetas suceden, la mayoría de estas teorías ya se han demostrado falsas (por ejemplo la clásica del acido láctico). La teoría más acertada (pero no totalmente) es que es una reacción inflamatoria en respuesta a los microtraumas en la fibras musculares como consecuencia de un aumento en volumen o intensidad de entrenamiento o por realizar una tarea nueva.

ver menos +

Las agujetas están caracterizadas por inflamación localizada y dolor al tocar, estirar y mover el músculo afectado. Es importante destacar que estos síntomas empiezan aparecer varias horas (hasta 24) después de la actividad y normalmente alcanzan su punto máximo a las 48-72 horas. La disminución de fuerza normalmente solo dura unas 48 horas.

Diferenciar entre agujetas y una lesión muscular tipo rotura es importante. Si un ejercicio produce dolor instantáneamente es muy probable que te hayas lesionado y deberías cesar la actividad y tratarlo. Las agujetas se concentran sólamente en los músculos, así que si te duele una articulación, no es por agujetas.

El tipo de contracción muscular que tiene más efecto en producir las agujetas es una contracción excéntrica, que es cuando un músculo está bajo tensión pero se está estirando, por ejemplo lo que pasa a los cuádriceps cuando bajas durante la realización de una sentadilla donde trabajan para amortiguar la caída.

Por eso, las actividades que implican mucha carga excéntrica como los ejercicios con saltos y la musculación con altas cargas causan las peores agujetas.

Una revisión reciente de la literatura científica acerca de los métodos fisioterapéuticos para atenuar las agujetas llegó a las siguientes conclusiones:

• Estirar no alivia el dolor asociado con las agujetas, tampoco hacerlo justo después de entrenar las previene.
• Entrenar con una intensidad mucho más reducida no tiene un efecto significativo y duradero de aliviar el dolor de agujetas.
• La evidencia apoyando la eficacia de la crioterapia (baño de hielo) no es muy convincente.
• El masaje parece que sí puede tener un efecto aliviador pero es muy ligero.

• Lo único que la ciencia ha demostrado que tiene un efecto significativo en disminuir el dolor de agujetas son los antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno. El estudio que lo demostró, un grupo de sujetos tomó 400mg de ibuprofeno cada 8 horas durante 48 horas después de un entrenamiento intenso. Sufrieron menos dolor de agujetas que otro grupo (control) que tomó un placebo.

ver menos +

¿Cómo evitar las agujetas?

Bueno, digamos que llevas años sin entrenar o nunca has entrenado, pero ya es hora de ponerte en forma. Si de un tirón haces una sesión de entrenamiento fuerte, vas a pasar hasta una semana infernal con agujetas. No sólo vas a perder esa semana recuperándote sin entrenar, sino que además el miedo a sufrir agujetas de nuevo puede desalentar tus ganas de volver a entrenar.

• No aumentes demasiado la intensidad, volumen (series y repeticiones) ni carga de repente en tu rutina habitual. Lo único que consigues con exceder de golpe son unos cuantos días con incomodidad o algo peor. Incrementar gradual y adecuadamente es más útil.
• Al realizar un movimiento o ejercicio nuevo es mejor hacerlo con una carga no muy alta ni con un volumen agotador. Concéntrate en perfeccionar la técnica y aumentar el rango de movimiento antes de aumentar la carga y volumen. Con volumen refiero al numero de series y repeticiones.
• Acuérdate que el entrenamiento con saltos provoca muchas agujetas así que es mejor empezar con este tipo de movimiento gradualmente, aumentando a lo largo de semanas.
• Tener un buen plan semanal (aun mejor sería mensual) de entrenamiento y seguirlo con constancia. Si saltas de rutina a rutina y programa a programa, con tantos cambios siempre vas a tener agujetas porque no das a los músculos la posibilidad de adaptarse. Si siempre entrenas aleatoriamente, los músculos no pueden habilitarse. Las repercusiones son muchas agujetas innecesarias y sufrimiento en vano (y resultados mediocres). Cuando cambias de rutina/programa es mejor hacer la primera semana con carga y volumen sub-máximos para dejar que los músculos se acostumbren a las tareas nuevas.
• No entrenes hasta el fallo muscular, especialmente si no estas muy bien acondicionado. Si buscas aumentar masa muscular y no tienes mucha experiencia con el hierro, es mejor evitar el agotamiento muscular hasta que te hayas acostumbrado bien (esto tardará unos cuantos meses). 
• La suplementación con aminoácidos ramificados atenúa algo la intensidad de las agujetas. Tiene un efecto parecido a una bebida de leche con proteína e hidratos de carbonos adicional, puede que el efecto sea mejor si se toma justo después de entrenar.
• La ingesta suplementaria de vitamina C y aceite de pescado (omega 3) no tiene ningún efecto sobre la prevención de agujetas según la literatura científica.

ver menos +